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材 料 （2人分）　　　113kcal／人 厚揚げ　　120g 白菜　　　140g 人参　　　30g えのき　　30g だし汁　　200ml しょうゆ　小さじ2 みりん　　小さじ1 ひとくちメモ ①厚揚げは油抜きし、一口...

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材 料 （2人分）　62　kcal／人 なす　　　　100ｇ ごま油　　　4ｇ 干しえび　　4ｇ だし汁　　　140㏄ 醤油　　　　大さじ1 みりん　　　大さじ1 作 り 方 ①なすを一口大に切る。 ②鍋に油を入れ、なす...

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材 料 （2人分）　　　124　kcal/人 水菜　　　　　　100ｇ ちりめんじゃこ　大さじ2 油揚げ　　　　　1/2枚 すりごま　　　　小さじ1/2 醬油　　　　　　小さじ1 ごま油　　　　　小さじ1 酢　　　　　　...

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材 料 （2人分）　194　kcal／人 鮭　　　　　2尾 塩　　　　　少々 こしょう　　　少々 レタス　　　　2枚 コーン（水煮）　40ｇ ◇オリーブ油　　　大さじ1/2 ◇粒マスタード　　大さじ1 ◇ねぎ　　　　　　...

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材 料 2人分　　　　　　82kcal/人 湯葉（乾燥）　　　　　8g ニラ（ねぎ）　　　　　14g だし汁　　　　　　　200ml 豆乳　　　　　　　　200ml みりん　　　　　　　大さじ1/2 薄口醤油　　　　　　...

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材 料 〔2人分〕　　　357kcal/人 全粒粉パスタ　　　　160g しらす　　　　　　　20g ミニトマト　　　　　4個 大葉　　　　　　　　2枚 【ジェノベーゼソース】 大葉　　　　　　　　20枚 にんにく　　　...

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材 料 2人分　　　　　　32kcal/人 青菜　　　　　　　　120g ちりめんじゃこ　　　6g ごま油　　　　　小さじ1 塩　　　　　　　　　少々 柚子こしょう　　　　少々 作 り 方 ①青菜を茹でて水気を絞り、食べ...

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材 料 （2人分）　　44　kcal／人 お好みの果物　　　　　100ｇ （りんご、キウイなど） 甘酒　　　　　　　　　40ｇ 作 り 方 ①　果物を食べやすい大きさにカットする。 ②　果物を甘酒で和える。冷蔵庫にしばら...

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材 料 （3～4人分）　　　　122　kcal／人 豆乳　　　300ml 水　　　　100ml ●寒天　　　小さじ1 ●練りごま　大さじ1・1/2 ●くず粉　　大さじ1 ☆割り醤油 醤油　　　大さじ1 だし汁　　大さじ1...

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材 料 （2人分）　　25　kcal／人 オクラ　　40ｇ トマト　　30ｇ きゅうり　　30ｇ みょうが　　1個 梅酢　　　　大さじ1 米酢　　　　小さじ1 ごま油　　小さじ1 作 り 方 ①　オクラは塩もみしてさっと...

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