玄米ブッダボウル
2025.07.03
材 料
〔2人分〕 787kcal/人
玄米ご飯 2人分
キヌア（3倍の水分量で炊く） 大さじ1
亜麻仁油 小さじ1
梅酢 小さじ1（塩少々と酢小さじ1/2で代用可）
ふのり（わかめ）1ｇ
南瓜 60ｇ
きのこ類 40ｇ
ハーブソルト（塩・こしょう）少々
オリーブ油 少々
トマト 60ｇ
（ミニトマト）
豆腐 100ｇ
塩糀 小さじ1
人参 60ｇ
塩 少々
アップルビネガー（酢）小さじ1
ミックスナッツ適量
オクラ（きゅうり） 60ｇ
塩 少々
レタス（ベビーリーフ、スプラウト）適量
≪豆のファラフェル≫
水煮の小豆（金時豆）80ｇ
オートミール 小さじ2
玉ねぎ 10ｇ
ピーマン 10ｇ
塩 少々
味噌 小さじ1/3
クミン、コリアンダー（パウダー）各少々
★ジンジャードレッシング
生姜 1/2片（6ｇ）
味噌 小さじ2
甘酒 小さじ2
酢 小さじ2強
オリーブ油 小さじ2
作 り 方
① 玄米を炊いて、用意しておく。
② キヌアを洗い、3倍の水を加え炊く（沸騰したら弱火にし15分）。
ふのりは水で戻す。キヌアが炊けたら蒸らし、粗熱をとる。ふのり、亜麻仁油と梅酢を合わせ和える。
ふのりは水で戻す。キヌアが炊けたら蒸らし、粗熱をとる。ふのり、亜麻仁油と梅酢を合わせ和える。
③ 南瓜は5㎜程度にスライスする（1人2枚ほど）。きのこは軸を除き小房に分ける （エリンギはカットする）
フライパンに油を熱し、南瓜をじっくりソテーする。空いたスペースできのこを炒める。
ハーブソルトをかける。
フライパンに油を熱し、南瓜をじっくりソテーする。空いたスペースできのこを炒める。
ハーブソルトをかける。
④ トマト、豆腐は角切りにする。塩糀を加え混ぜ合わせる。
⑤ 人参は千切りにし塩もみする。水気を絞り、酢とミックスナッツを加え混ぜ合わせる。
塩が足りなければ加え味をととのえる。
塩が足りなければ加え味をととのえる。
⑥ オクラはさっと茹で（又は生で）小口切り又は斜め切りにしておく。
（きゅうりの場合は小口切りにし塩もみして水気を絞る。）
（きゅうりの場合は小口切りにし塩もみして水気を絞る。）
⑦ レタス（ベビーリーフ、スプラウト）は洗い、水気を取っておく。
⑧ ファラフェルを作る。水煮の小豆（金時豆）を計量し、フードプロセッサーに入れる。
オートミールも入れ、攪拌する（すり鉢でも可）。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。
ボウルに滑らかにした豆とオートミール、玉ねぎ、ピーマン、スパイス、味噌、塩を加え混ぜ合わせる。
タネが硬いようであれば水やだし汁を少しずつ加え、まとまるくらいの硬さに調整する。
（水分が多すぎると揚げる時にバラバラになるので水分量に注意して加えてください）。
４㎝程度の大きさに丸める（1人3個ほど）。揚げ油を熱し、中火でこんがり色づくまで揚げる。
オートミールも入れ、攪拌する（すり鉢でも可）。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。
ボウルに滑らかにした豆とオートミール、玉ねぎ、ピーマン、スパイス、味噌、塩を加え混ぜ合わせる。
タネが硬いようであれば水やだし汁を少しずつ加え、まとまるくらいの硬さに調整する。
（水分が多すぎると揚げる時にバラバラになるので水分量に注意して加えてください）。
４㎝程度の大きさに丸める（1人3個ほど）。揚げ油を熱し、中火でこんがり色づくまで揚げる。
⑨ ドレッシングを作る。
生姜をすりおろし、調味料を加えよく混ぜる。小さいココットによそう。
生姜をすりおろし、調味料を加えよく混ぜる。小さいココットによそう。
【盛り付け】
玄米ご飯を大きめの器によそう。具材を彩りよく盛り付ける。
食べる際にドレッシングをかけていただく。
玄米ご飯を大きめの器によそう。具材を彩りよく盛り付ける。
食べる際にドレッシングをかけていただく。
ひとくちメモ
ブッダボウルとは、穀物や野菜、豆類、ナッツなどを一緒に食べる、菜食丼（ヘルシーサラダボウル）のこと。
アメリカ西海岸発で、盛り付けられた様子がブッダのお腹を連想させることからその名がついたと言われています。
レシピの具材は、虹の７色（赤・橙・黄・緑・青・藍・紫）をイメージしています☆彡
ファラフェルは、豆を挽いてスパイスやハーブを加え丸め揚げた中東料理です。
ひよこ豆がよく使われますが、レシピでは小豆や金時豆を使用。大豆など他の豆を代用してもよいです♪
具材の準備に少し手間がかかりますが、見た目も鮮やかで作り甲斐があり、食べ応えも十分☆
時間がある時に、具材を作り置きしておくのもおすすめです。
他の具材やドレッシングもお好みのものに代えても構いません！