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材 料 （2人分）　　　　　　13kcal／人 トマト　　　　　　　1個 玉ねぎ　　　　　　　1/4個 塩糀　　　　　　　　小さじ2 パセリ、バジルなど　少々 作 り 方 ①トマトはスライスし、器に並べておく。 ②玉ねぎ...

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材 料 （2人分）　　　　　　　（185kcal／人） 玄米ご飯　お茶碗軽く2杯 （冷凍or炊きたてどちらでも） ごぼう　　1/2本 人参　　　5㎝ 大根　　　5㎝ しめじ　　1/4パック 青ねぎ（小口切り）　少々 だし...

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材 料 （2人分）　　　176　kcal／人 車麩　　2枚 くず粉（片栗粉）　少々 揚げ油　適量 ▽だし汁　160cc ▽醤油　　小さじ2 ▽みりん　小さじ1 ▽生姜（スライス）　2枚 チンゲン菜（青みに、あれば）適量 ...

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材 料 （2人分）　　　97　kcal／人 じゃがいも　　　100ｇ 玉ねぎ　　　　　40ｇ 油（水）　　　　小さじ1（適量） 粒マスタード　　小さじ1 塩・こしょう　　少々 バジル・パセリ　少々 作 り 方 ①じゃがい...

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材 料 （2人分）　　　　121kcal／人 大豆ミート　　　　　　　20ｇ 生姜（すりおろし）　　　少々 にんにく（すりおろし）　少々 醤油　　　　　　　　　　大さじ1/2 だし汁　　　　　　　　　80cc 片栗粉（葛...

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材 料 （2人分）　　　　228 kcal／人 大豆ミート　　　　10個 ▽だし汁　　　　　40cc ▽醤油　　　　　　小さじ1 米粉　　　　　　　大さじ1・1/2 なたね油　　　　　小さじ2 玉ねぎ（薄切り）　100ｇ...

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材 料 （2人分）　　　204 kcal／人 テンペ　　1枚（150ｇ） 片栗粉　　適量 なたね油　小さじ1 ▽醤油　　　大さじ1 ▽みりん　　大さじ1/2 ▽生姜（すりおろし）小さじ1 ▽水（だし汁）大さじ1強 青海苔...

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材 料 （2人分）　72kcal／人 大根　　　60ｇ 水溶き粉　適量 パン粉　　適量 揚げ油　　適量 ソース、酢醤油など（お好みで） 作 り 方 ①大根は1ｃｍ幅の半月切りにする。 ②水溶き粉、パン粉の順に衣をつける。...

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材 料 （2人分）　　　　58kcal／人 高野豆腐　　　　　2枚 干し椎茸　　　　　1枚 干し椎茸の戻し汁（＋水）　300cc みりん　　　　　　小さじ1 豆味噌（八丁味噌）16ｇ 玄米甘酒　　　　　10ｇ 水溶きくず...

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材 料 （2人分） 人参　　　　40ｇ ごぼう　　　40ｇ 干し椎茸　　2枚 こんぶ　　　1枚（10㎝角）※だしを取った後 煮大豆　　　15ｇ いんげん　　2本 だし汁（干し椎茸・こんぶの戻し汁）　適量 醤油　　　　大さ...

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